我們今天説的飯，單指主食。《中國居民膳食指南》説，穀類為主。看一看膳食寶塔，底座就是主食。主食自然是我們應該主要攝入的食物。
粗細糧怎麼搭配才合格糧穀類主食要細中有粗在國家居民營養監測入户調查中，我們碰到了一位粗中有細的好爸爸，光主食就能做出七八種花樣，饅頭、花捲、手擀麪、烙餅、火燒、疙瘩湯，所以他女兒很有口福。我笑了，做飯可要細中有粗才好。爸爸的主食花樣夠多，食材卻很單一，都是用麪粉做。穀類那麼多，你不想都嚐嚐？我問他：“糧穀物食物通常包括哪些？”他回答：“有米飯、饅頭。”然而，這些都是細糧。糧穀類還有另外一個重要的組成部分，就是粗糧。通常將精製的大米、麪粉以外的糧穀類稱為粗雜糧，常見的有：穀物類（糙米、全麥粉、玉米、小米、燕麥等），雜豆類（綠豆、紅豆等）和薯類（紅薯、山藥、馬鈴薯等），也就是所謂的五穀雜糧。
我們推薦主食粗細搭配。細糧口感好，容易消化，但加工環節複雜，會損失很多人體需要的營養成分，比如B族維生素、礦物質、膳食纖維等。而粗糧剛好可以彌補細糧的這些不足，適當吃些前文中提到的五穀雜糧，有利於減少高血脂、便祕、糖尿病等“富貴病”的發生。粗糧這麼好，那主食全部用粗糧豈不更好？並不是。粗糧不利於消化和營養吸收，吃太多會造成胃部不適，要適當攝入，作為細糧的補充最為適宜，也就是細中有粗，每天食用50克～150克。
不吃主食減肥易“變傻”不吃主食能減肥？主食是碳水化合物的主要來源，而碳水化合物是腦細胞能量的唯一來源，不吃主食的結果恐怕不只是變瘦，而且還會變傻。
對於有減肥需求的人來説，主食怎麼吃才好？建議超重肥胖的學生在日常飲食中用100克～150克雜糧替代部分細糧，粗雜糧比精製碳水化合物更有利於減肥。在進食主食後，血液中的血糖含量會隨着時間而變化。以下為吃完不同主食血糖含量變化示意圖：綠色代表雜糧，血糖曲線十分平緩，在高血糖範圍內的部分少，血糖可長時間穩定在正常範圍，飽腹感時間長。也就是説，雜糧能夠長時間飽腹，以減少飢餓感，平穩的血糖曲線更能夠減緩脂肪的合成。因此在攝入相同能量的前提下，雜糧比細糧更有利於減肥，特別是對於糖尿病患者來講，粗雜糧比精製米麪更有利於平穩血糖。
雜糧雖好也要適量每天攝入雜糧50克～150克。科學飲食要粗細搭配，以細糧為主，粗糧為輔。平時以肉食為主的人，突然大量攝入粗雜糧，會引起腸道的不適反應，要循序漸進。幼兒、消瘦及胃腸不適者不建議多吃雜糧。總之，給大家的主食建議是：一粗，二雜，三適量。主食要多樣，粗細搭配，促進健康。“粗”是添加一部分加工精度低的主食如全麥粉、糙米，“雜”是添加一些五穀雜糧入主食，適量是每天吃粗雜糧50克～150克。這樣有利於減少高血脂，預防便祕、糖尿病等疾病的發生。
