一、腰痠背痛的日常自療
1、早晨起牀首先活動腰部。每日早晨起牀後，首先活動腰部，每次擺動或搖動2~3分鐘即可收到良好效果。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰痛。
2、抽空做手足操。
第一步:站立，兩足尖成外八字型，略比肩寬;調整呼吸，兩手上舉，掌心向上，至頭頂後十指交叉。
第二步:十指交叉後，兩臂儘量往土伸直，同時由腳尖至全身儘可能地往上伸直，維持1分鐘左右。復原後，再開始伸展，如此反覆，多多益善。
3、學會放鬆，減少緊張。緊張可使血液中的激素增多促使腰間盤腫大而導致腰痛。合理安排工作和休息，保持愉快心情對防止腰痛有很大幫助。
4、睡硬板牀有奇妙作用。如果你正在腰痛，不妨從舒適的軟牀下來，到木板牀上睡上幾周，會使腰痠背痛減輕許多;當然，如能睡硬板牀更好。
5、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。如穿着宜寬鬆，睡姿、站姿要正確，桌椅、枕頭高度要適宜，抬舉東西要量力而行，即使抱孩子也應保持正確姿勢;蹲下時挺直胸部，站起時要用腿部的力量而不是用腰部的力量。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，時而向後伸腰也是預防腰痛的好方法。
6、改進飲食生活、避免肥胖。若已發胖就要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由於腹肌鬆馳而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊推發生變形。
二、腰痠背痛的食療藥膳
1、取豬骨頭、桑寄生各50克，杜仲15克，鹽適量。將豬骨頭剁塊，洗淨，氽燙後撈起;桑寄生與杜仲快速以清水洗淨;將所有材料盛入煮鍋，加水以大火燒開後轉小火燉至熟爛，加鹽調味即成。本方可改善腰痠背痛、下肢乏力無法久站等症。
2、用牛蒡、瘦肉、黑芝麻、醬油各適量。將牛蒡削去外皮、切細絲;瘦肉切細絲;待油鍋燒熱放入肉絲炒，再放入牛蒡，加醬油調味炒勻，待肉熟即可盛盤，灑上黑芝麻即可。本方滋養肝腎，預防懷孕期間的腰痠背痛及便祕。
