抱膝而坐，自然神拉脊背，使脊椎關節以及肌肉韌帶等得到放鬆。在晚上臨睡前或早晨起牀時，保持抱膝而坐的姿勢2一3分鐘，可使有慢性腰背痛的人症狀緩解。鍛鍊者亦可仰卧於牀上，儘量屈膝屈髓，用雙手指交叉抱住雙膝於胸前，使腰椎呈屈曲狀。
別的人人用一手掌托住鍛鍊者雙足底部，另一手掌托住鍛鍊者頸背部，在雙手用力的同時，囑鍛鍊者配合用力，作前後滾動10一30次，然後用力屈伸下肢3一5次。每日這樣鍛鍊2一3次。鍛鍊者也可自行練習這樣的“滾動操”，練功次數應從少到多，從輕到重，逐漸加大運動量，切勿急於求成。在練習的早期可出現腰部脹痛感，一般2一3天即可消失。值得注意的是，腰椎過分後凸或平直的人最好不要這樣鍛鍊。
為了預防腰痠背痛，平時要加強項背部及腰腿部的功能活動，如多做做廣播操中的擴胸運動或仰卧、俯卧增強腰背肌功能的練習，打打太極拳以及進行自我按摩。應避免長時間低頭工作及受涼、感冒等。
