1.斜板式
這個體式燃燒很多卡路里，因為需要啟動全身肌肉，專注讓身體抵抗地心引力。你還可以通過做變體，比如抬高一條腿離地，來加大難度，燃燒更多卡路里。
你保持得越久，30秒-5分鐘，燃燒地卡路里越多。
2.幻椅式
為了做到這個體式，你要啟動身體最大塊的肌肉——臀大肌，可以燃燒很多卡路里。對很多瑜伽練習者來説，瑜伽幻椅式做起來很安全和簡單。
3.四柱支撐
四柱支撐需要啟動身體主要的肌肉羣，核心力量，啟動雙腿和雙手來保持手肘的90°。是個有挑戰性和需要力量的體式，做的時候要專注，有控制。
4.輪式
輪式是個比較難的體式，做之前需要熱身。需要專注形態和正位。打開心輪、拉伸身體前側。輪式啟動雙腿、臀部、肩膀、手臂，鍛鍊心肺功能。
5.高位弓步
這個動作不僅僅在瑜伽裏有，其他的運動裏也有，鍛鍊全身，特別是臀部和四頭肌。高位弓步可以增加力量，需要抬高後面的腳跟保持平衡，當你要保持平衡，身體就會需要啟動更多力量，燃燒更多卡路里。
6.拜日式
哈他瑜伽拜日式可以加強心血管系統，啟動腹部、臀部、小腿、肩膀、肱二頭肌、肩膀和肱三頭肌。啟動、加強和拉伸這些肌肉，配合着呼吸。在延展的體式中吸氣，在收縮的體式中呼氣。
這個序列給身體的血液帶來氧氣，強壯肺部。
7.海豚式
海豚式和下犬式很像，不同的是小手臂在地面。我喜歡海豚式，因為可以鍛鍊身體的手臂、核心和雙腿，同時拉伸身體，拉伸肩膀和胸腔向上。小手臂支撐還可以加強我們的肱三頭肌。
