一日三餐健康飲食食譜
三餐配餐營養標準:
1、根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。
2、配製原則：
1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。
2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。
3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。
4)每日飲奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建議用色拉油25克。
健康食譜一
早餐：豆漿一碗、全麥麪包兩片、雞蛋一個
午餐：番茄豆腐豆芽湯
材料：番茄1個(約100克)、豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許
調料：鹽2小匙
做法：1、將番茄洗淨切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗淨，香菜洗淨切段。
2、鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。海帶雪梨番茄湯(1~2碗)。
海帶雪梨番茄湯
材料：海帶、雪梨、番茄、無花果、蜜棗、瘦肉、陳皮少許，鹽適量。
做法：①瘦肉洗乾淨，汆燙後再衝洗乾淨。陳皮浸軟颳去瓤，煲滾適量水，
②下海帶、雪梨、番茄、無花果、蜜棗、瘦肉、陳皮。
③煲滾後改慢火煲2小時，下鹽調味即成。
健康食譜二
早餐：黑米紅豆粥一碗，一個煮雞蛋，一蝶涼拌蘿蔔絲
午餐：芹菜炒墨魚
材料：芹菜150克、墨魚150克，葱花、紅椒絲、黃椒絲各少許
調料：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙
做法：1、將芹菜擇洗乾淨，切段。墨魚清除內臟，洗淨，切段後改花刀，用開水汆燙，瀝乾水分。
2、鍋內倒入色拉油燒熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最後加入鹽、雞精調味拌勻，裝盤即可。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。赤小豆粥(1~2碗)
材料：赤小豆250克，大米100克，食鹽、味精少許。
做法：赤小豆、大米淘淨入鍋，加水適量，用武火燒沸，再用文火熬成粥。
一日三餐健康飲食食譜
以上就是小編今天分享給大家的一日三餐健康飲食食譜。其實，想要健康飲食，除了吃健康的食物，不吃垃圾食品，高熱量高脂肪的食品，也是健康飲食的一部分。管住嘴，才能管住健康，你説對嗎？
