世界許多地區居民吃的發酵食物都含有益生菌。證據顯示，發酵食物可追溯到七千年前波斯人開始釀酒之時。
在益生菌膠囊出現在藥房或健康食品專賣店之前，人們已從各種發酵食物獲得益生菌。如韓國代表食物傳統小菜泡菜，通常是用大白菜或黃瓜醃制而成。中歐人常吃的德國酸菜則是用白菜或大頭菜做的。至於像優格這樣的發酵乳品也有幾百年的歷史。
發酵食物究竟有什麼特別的?發酵是一種代謝作用，可把像糖這樣的碳水化合物轉化為酒精、二氧化碳或有機酸。
發酵食物富含益菌是因“乳酸發酵”。在乳酸發酵的過程中，益菌會把食物中的糖分子轉化為乳酸，而益酸會大量增生。乳酸會使食物pH值變低(也就是使環境變酸)，因此可避免發酵食物受到病原菌的污染。
益生菌最好還是來自天然食物，因為最有利於身體吸收。益生菌進入我們體內可發揮很多功能，包括強化腸道內襯組織、平衡身體酸鹼值、做為天然的抗生素、抗病毒、抗黴菌、調節免疫系統、控制發炎等。此外，益生菌也能產生一種叫“細菌素”的物質，以抑制病原菌的生長和入侵。
二十世紀初，俄國科學家梅契尼科夫已發現乳酸菌有益健康。他是免疫研究先驅，也是最早宣揚益生菌功效的人，在一九○八年榮獲諾貝爾醫學獎。
他的理念源於他對保加利亞農民的觀察，意外發現保加利亞農民的長壽和長期飲用發酵乳有關，因而提議：“每天吃一點發酵細菌，把這些益菌植入腸道。”真不敢相信他在一百年前就有這樣的見解!
在此列出幾種最主要的發酵食物：
◆活菌優格：近來優格產品已琳瑯滿目，但你必須仔細挑選。有些產品添加了糖、人工甜味劑和人工香料，因此得好好看看成分標示。如果對乳製品過敏者，椰奶優格是最佳選擇，這種無乳優格含有豐富的酵素和益生菌。
◆天貝：很多素食者以天貝做為肉類的替代品。天貝是黃豆發酵而成(也可改用鷹嘴豆、紅豆或黑豆)，富含蛋白質、胺基酸和維生素B12，可捏碎加在沙拉里。
◆泡菜：泡菜除了含有益菌，也有鈣、鐵、β胡蘿蔔素、維生素A、C、B1和B2。泡菜多半辛辣，如果你能吃辣，別忘了每餐加點泡菜，畢竟泡菜是富含益生菌最好的食物。
◆德國酸菜：是用白菜發酵而成，有益於腸道細菌。這種酸菜含有膽鹼，膽鹼就是合成體內神經傳導物質的重要營養素。
◆醃黃瓜：難怪很多孕婦嘴饞都想吃醃黃瓜。醃黃瓜富含天然的益生菌。如果不敢吃異國發酵食物，可從吃醃黃瓜開始嘗試。
◆醃制果菜：水果和切得細細長長的胡蘿蔔發酵、醃制之後，都別有一番風味。你可以自己醃或是購買已醃制好的產品。請注意果菜用不着低温殺菌，洗淨後用鹽水醃制即可，不要加醋。
◆發酵醬料：你也可以自己用乳酸菌發酵來做美奶滋、芥末醬、辣根醬、辣椒醬、莎莎醬、酪梨醬、沙拉醬、水果甜酸醬等。酸奶油醬是用乳酸菌和鮮奶油發酵而成，但在製作過程中益生菌很容易死亡，有些廠商會在最後添加活菌。最好選擇添加活菌的產品。
◆醃肉、醃魚和醃蛋：你可以用魚、肉和蛋做發酵食物，參照我的食譜，你就知道如何用牛肉、沙丁魚和水煮蛋來發酵，做出讓人垂涎三尺的美食。
你可以參照食譜自己做發酵食物，也可購買現成食品。然而如果要購買，請注意是否含有糖、化學保存劑、人工色素。當然，最好選擇有機產品。
