橄欖球運動員健康的外表總是吸引很多人的眼球，很是羨慕，小編諮詢了一下專業的運動醫學專家，專家提出了把4天為一個訓練週期，星期一、二、四、五訓練的訓練方法。具體如下：
星期一：
下肢訓練：爆發力的訓練方法。
1、做一組，六次充分的快速下蹲（帶大負荷）。休息4到5分鐘。
2、負重的跳躍：間歇進行有活動範圍限制的蹲跳一組，六次，要求小負荷。休息4到5 分鐘。
3、下蹲1/4的爆發力訓練，訓練負荷比第一組大，蹲一組，做4次，休息4到5分鐘，連續跳蹲一組，做六次，低負荷。休息4到5分鐘。
4、雙腳在低處進行一組10次的對抗身體重量的向上跳躍。
星期二：
1、上肢訓練：進行卧推啞鈴，做一組，做六次。休息4到5 分鐘。
2、單手在瑞士球上進行仰卧起坐動作。做一組，做六次。休息4到5 分鐘。
3、向前傾斜身體，接和拋同伴給你的球，中等負荷。做一組，做六次，休息4到5分鐘。
4、在胸的位置進行投擲瑞士球的動作。輕的負荷，做一組，做六次，休息4到5分鐘。
星期四：下肢訓練
1、立體位，向上提拉桿鈴，要求大負荷，用足趾發力， 進行聳肩動作。做一組，做六次。休息4到5分鐘。
2、手那啞鈴的聳肩動作訓練，從接近地面的地方開始，休息4到5分鐘。
3、雙手懸掛杆上，輕負荷。直到不能夠堅持為止，一組六次。休息4到5分鐘。
雙腿同時起跳，跨越欄，對抗身體的自重。一組做10次。
星期五：上肢訓練
1、雙手握住杆，使用中等負荷重量，在胸前進行畫園的動作。做一組，做六次。休息4到5分鐘。
2、身體側斜，用你的手和組的外側進行兩點的支撐動作，對抗自身重量，逐漸增加支撐的時間，交替另外一側訓練。休息4到5分鐘。
3、雙手放在瑞士求上進行俯卧撐的訓練。做2組，做六次。休息4到5分鐘。
4、寬把握杆比肩寬的距離，進行引體向上的動作，要求下巴過杆。做2組，做10次。休息4到5分鐘。
5、把瑞士球舉過頭頂與同伴進行相互的拋接訓練，3組，每組10次。
該計劃最少使用2周，最多使用4周，是否繼續堅持下去取決運動員訓練獲得的效果，重要的是根據身體對訓練的反饋進行修改和調整，如果你通過訓練獲得力量和提供運動能力，這正是我們所希望的事情。
請注意：這是本人根據一般人的體質所設計的訓練方案，沒有考慮到個性化的問題，你在測試本訓練計劃之前，請諮詢運動醫學醫生或者有經驗的教練員與運動員，他們會給你適當的建議和幫助。
