俯卧撐最能反映一個人的健康狀況，俯卧撐能夠鍛鍊和檢驗人體各個部位的運動能力，可以作為體質健康的晴雨表。俯卧撐的練習方法有很多種，窄距俯卧撐鍛鍊臂力。寬距俯卧撐鍛鍊胸大肌。俯卧撐至少有8種練習方式。
1、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
5、鯉魚卧蓮式
身體側卧，單拳或單掌着地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌（俗稱“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
7、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳着地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨着力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
