對於很少有時間鍛鍊，又缺少專用運動器材的女性來説，俯卧撐是最有效也是最方便的纖臂運動，它不受時間與地點的限制，而且能同時鍛鍊手臂大部分的肌肉，對於手臂、肩膀的肌肉與線條有很好的塑形效果。因是對於大部分女性來説，由於臂力不足等問題，很少有人能將俯卧撐做得標準.在這裏教你幾招，讓你循序漸進，輕鬆做出屬於自己的俯卧撐!
俯卧撐一：支架俯卧撐
雙腿併攏屈膝，跪在地上，雙臂自然垂於身體兩側，背部挺直，腹部收緊，將雙臂垂直於地面支撐起身體，然後將雙腿儘量向身後方向蹬直，依靠雙手與腳尖的力量保持身體平衡，此時身體應當呈一條直線。保持這個姿勢30秒鐘，然後回到起始體位，休息半分鐘。重複相同動作2一5次。
俯卧撐二：傾斜俯卧撐
雙腿併攏直立，將雙手撐在椅子上，然後雙腿儘量向後蹬直，身體隨之前傾，使頭頸、背部、臀部及雙腿在同一條直線上。將兩臂的肘部向身體外側彎曲，同時將身體慢慢放低，使胸部儘可能接近椅子，並將腹部收緊。保持這個姿勢2秒鐘，然後回到起始體位。每次做兩組，每組10-15個。
俯卧撐三：屈膝俯卧撐
雙腿屈膝跪在地上，雙手自然下垂在身體兩側。身體向前傾斜，雙手放在肩膀下方並按住地面，然後慢慢抬起小腿.此時，身體應當依靠雙手與膝蓋進行支撐，並且應當將大部分重量轉移到手臂上。保持這個姿勢不變，將兩臂的肘部向身體外側彎曲，同時身體向下平落，使胸部基本靠近地面。保持這個姿勢1秒鐘，然後回到起始體位。
俯卧撐四：單膝俯卧撐
身體保持屈膝俯卧撐的姿勢，右腿保持不動，然後將左腿抬至臀部的高度，右腿保持不動。將兩臂的肘部向身體外側彎曲，同時身體向下平落，使胸部基本靠近地面。保持這個姿勢1秒鐘，然後回到起始體位。每條腿分別重複相同動作5次(一組)。
俯卧撐五：完全俯卧撐
步驟1
雙膝微屈跪在地上，同時用雙手撐住地面，手臂伸直，收緊腹部，使頭頸部、背部、臀部與膝蓋形成一條直線。注意，雙手的位置必須是在肩膀的下方。
步驟2
將雙臂的肘部同時向身體外側彎曲，然後將身體慢慢向地面放低，使胸部儘量接近地面.保持這個姿勢1秒鐘，回到最初的起始位置。
