胸肌鍛鍊方法
胸肌鍛鍊方法
雙槓臂屈伸：雙槓臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
上斜啞鈴推舉：鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
胸肌鍛鍊方法
下斜啞鈴卧推：鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
雙手——雙手正握(掌心向上，虎口相對)槓鈴，握距略肩於寬。使槓鈴杆壓在掌心上，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。胳膊——在槓鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節；這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放槓鈴的時候，使槓鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
胸部——把槓鈴杆下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。
眼睛——在動作的上半程時盯住槓鈴杆的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴杆不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使槓鈴再次返回視野。
頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。
肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。
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