食譜一
晨起飲水1杯，約300毫升。
早餐：豆漿400毫升，雞蛋1個，主食100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆製品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鮮奶250毫升。
食譜二
晨起飲水1杯，約300毫升。
早餐：鮮奶400毫升，全麥麪包100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，海帶100克，蔬菜100克。
睡前：豆漿250毫升。
食譜三
晨起飲水1杯，約300毫升。
早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆製品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鮮奶250毫升。
注意事項：
1、三種食譜交替進行，對未註明具體名稱的食品可自行搭配，但數量要控制住。
2、少放鹽、醬油等調味品，可適度加醋。
3、烹飪時以蒸煮為宜，每天食用的油脂最好不超過50克。
4、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2個。
5、每天飲8～10杯水，約兩三升。
6、上下午最好是兩個品種的水果。
7、逢週末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作為調劑，但晚餐的主食適度減少為好。
另外，為了達到更好的瘦身效果，還要堅持科學鍛鍊。
堅持每天1小時體育運動，活動時間以15：00～17：00最佳，也可安排在晚上，但應與餐後和睡前間隔1小時。
