跳繩和跑步一樣，是低門檻低消耗的全民有氧運動，通過腿部發力彈跳帶動手臂、腰腹等多塊肌肉參與燃燒全身脂肪。堅持一小時以上的跳繩，燃燒的卡路里高達300—1300千卡不等，相當於3小時跑步的熱量。很顯然，跑步確實能減脂肪，瘦多少取決於強度、姿勢正確與否。跳繩的運動量不看次數，看時長和強度。30分鐘以上的間歇跳繩才能真減肥。所以，小編就來聊聊怎樣跳繩才能真正瘦下來。
1.跳繩多久才能瘦下來?
2.怎樣跳繩才能有效果?
跳繩多久才能瘦下來
從脂肪燃燒的原理來看，60分鐘—120分鐘以內有氧跳繩運動體內脂肪才開始燃燒。
跳繩就是通過攝入大量氧氣與體內脂肪細胞融合的心肺活動，前半小時內只是流失水分和糖分，半小時後攝入足夠氧氣的脂肪才是真正燃燒，上起下落過程中需要收緊腹直肌發力，小腿腓腸肌和大腿股四頭肌在自重肌肉對抗中減掉多餘脂肪。
60分鐘不間斷跳繩中能夠瘦掉小肚子、緊緻腿部肌肉和手臂線條，消耗1300大卡熱量與跳繩個數並無關係，與堅持多久有關。超過120分鐘的跳繩並不能再次燃燒脂肪，反而消耗肌肉，堆積大量乳酸引起肌肉疲勞。
從運動強度原理來看，150次/分的心率和600大卡/時的中等速度就是跳繩要保持的最好運動強度。
運動強度與兩個指標有關：心率和速度。一般而言，在同樣長的訓練時間裏跳繩速度快燃燒的脂肪更多，新陳代謝提高更快，但也要根據自身體質和年齡來選擇。
1.慢速跳繩，低運動量：心率保持在120次/分的慢速度，5MET的低強度，消耗480大卡/每小時。
2.中速跳繩，中運動量：心率保持在120—150次/分的中等速度，8MET的中強度，消耗600大卡/每小時。
3.快速跳繩，高運動量：心率保持在150—180次/分甚至更高的快速度，10MET的高強度，消耗720大卡/每小時，強度過大不建議。
怎樣跳繩才能有效果
跳繩並非始終長時間快速彈跳就能減肥，要把握時間和方法。
1.掌握最佳時間，快速減脂肪
早上8點跳繩，消耗糖元：早上容易感到飢餓是因為晚上睡眠過後新陳代謝掉大部分糖元，可以快速進入脂肪消耗階段。
下午7點跳繩，最佳耗脂：傍晚19點是心率、攝氧能力等身體各個機能已經達到最巔峯時間，這個時間跳繩容易快速消耗脂肪和糖分。
2.掌握適宜方法，提高新陳代謝
循序漸進的間歇法，最大限度燃脂：前15天可以每天跳繩保持在120次/分以下，相當於30分鐘內跳1000至3000內，中間不要間斷速度不宜過快。
後15天每天跳繩保持在150次/分左右，相當於30分鐘內跳繩3000以上，速度保持在中速度，中間不要間斷可以休息15秒。
掌握正確跳繩姿勢，最大限度發揮：正確的跳繩可以燃燒全身大部分脂肪，但錯誤的跳繩方式容易傷膝和過度疲勞。那要如何跳繩才是最正確的呢?
動作要領
繩子對摺長度到手臂抬平45度角，雙腳繃直膝蓋微屈。收緊腰腹核心，呼氣向上用腳尖彈跳，手臂保持45度角保持手肘夾緊，手腕向前不斷甩動。
身體保持中心力不左右搖擺，手肘內旋向前發力運動時，擺繩速度與手搖繩的速度一致，保持均勻速度彈跳。
注意事項
1.切勿腳跟落地，傷害小腿後側肌肉。
2.切勿憋氣跳繩，手肘朝外幅度不宜過大。
3.膝蓋要微屈不能繃直，有損膝蓋。
所以説，跳繩雖然是門檻低的大眾運動，但越簡單的動作越要掌握方式方法，才能保證身體不受損傷的前提下還能最大限度的燃燒脂肪，才能達到減肥的目的。
跳繩不在於次數多，而要看適宜的心率和運動強度。同樣三十分鐘的跳繩，有些人能達到180次/分的高強度快跳繩，有些人只能在120次/分的低強度裏慢速跳繩，得益於每個人平時的運動強度、身體素質和年齡階段等。
所以，跳繩應該是適合自己的，才是最好的。
