減肥可以運動,除此之外你還需要減肥早餐來幫助你在減肥的同時,又不影響身體健康。該補充的營養,一點也不能落下,這樣纔是健康減肥。吃肉會更肥嗎?其實不然,搭配合理的飲食結構,可以幫助你更好的達到減肥效果,但是要避免攝入飽和脂肪,才能達到你要的減肥效果,下面推薦8款減肥早餐。
減肥期間怎麼飲食最健康合理?如果搭配碳水、脂肪和蛋白質的比例?
答:首先遵循以下幾個原則:在總熱量攝入不變的前提下,儘可能少食多餐,多喝水,一定要吃早餐,不要跳過晚餐。
1、碳水化合物
在理想條件下,減脂期女性每天每KG體重攝入1.5-2g碳水。現在非常流行超低碳水飲食,每公斤攝入碳水1g。這種飲食雖然會一定程度影響訓練狀態,但是效果也是不錯的。需要注意如果進行這種飲食,每6-7天必須攝入大量碳水,防止瘦素含量降低,新陳代謝大幅度下降。此外,碳水也分爲高GI和低GI,在早上剛起來的時候和訓練後馬上攝入少量高GI碳水,等正式吃早餐和正式吃訓練後一餐時再攝入低GI碳水。在減脂期,除了這兩個時期,其餘時段儘可能食用低GI碳水。
2、脂肪
在理想條件下,減脂期女性每天每kg體重攝入0.5-1g。前人認爲減脂期每天攝入的脂肪應占總熱量攝入的10%,但如今已被大量實驗否定(應爲20%-30%)。最理想狀態爲:飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪的攝入比例爲1:1:1。當然大衆不可能這麼精細的攝入脂肪,所以建議多攝入不飽和脂肪,適量少攝入飽和脂肪。
3、蛋白質
在理想條件下,減脂期女性每天每kg體重攝入2g。理想的食物爲雞肉、牛肉、魚肉或雞蛋。
8款減肥早餐
1、黑豆漿
材料:黑豆60克、清水500毫升。
做法:
①將黑豆洗淨後用清水浸泡隔夜。
②將浸泡的水倒掉,再將黑豆放入豆槳機裏攪碎。
③用過濾袋將豆渣濾出,豆漿加熱燒開即可。
2、水果酸奶
材料:橙子1個、酸奶(無糖)300毫升。
做法:
把橙子壓成汁、混合酸奶即可。
能幫助腸胃更好地清除體內垃圾,很適合春季減肥食用。
3、玉米麪糊糊
材料:玉米麪200克,冬瓜粒80克,花生米30克,瘦肉粒40克,紅薯粒30克。雞蛋、蔥花各適量。
做法:
①玉米麪對入涼水(倒水要往碗的中心處倒)攪開至沒有疙瘩。
4、番茄菠蘿汁
材料:番茄2個、菠蘿3片。白糖適量。
做法:
①番茄洗淨去蒂切成塊狀備用;菠蘿洗淨切成塊狀備用。
②將番茄、菠蘿放入果汁機中,倒入白糖,再加入適量水,一起打成果汁,完成後去渣即可飲用。
5、水果沙拉
材料:哈密瓜150克,西瓜150克,蘋果1個、菠蘿1小塊,香蕉1根,櫻桃適量,草莓汁適量。蜂蜜1湯匙,蛋黃醬少許,沙拉醬適量。
做法:
①哈密瓜、西瓜、蘋果、菠蘿、香蕉切丁入盤;把蜂蜜和蛋黃醬攪拌後倒入盤中。
②加入適量沙拉醬後和水果一起拌勻。
③櫻桃放入加以點綴,最後加入草毒汁即可。
6、核桃松仁粟米羹
材料:核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高湯、色拉油各適量。
做法:
①核桃仁、松仁用油炸熟。
②取適量高湯,加入冰糖和粟米,小火燉熟,撒上核桃仁和松仁即可。
瘦身小編tips:食用這道湯羹的時候不可過量,建議每天吃三四勺即可。否則有可能熱量過多引起肥胖。
7、牛奶燉花生
材料:花生米100克、枸杞子20克、銀耳30克、牛奶1500毫升、冰糖適量。
做法:
①將銀耳、枸杞子、花生米洗淨。
②鍋上火,放入牛奶,加入銀耳、枸杞子、花生米、冰糖煮,花生米爛熟時即可。
瘦身小編tips:花生米酥爛,湯奶味濃厚,略有甜味,可邊喝湯邊吃銀耳、枸杞、花生。
8、檸檬汁拌蘋果
材料:蘋果100克蜂蜜、檸檬汁、秋梨各適量。
做法:
①蘋果、秋梨去皮、核,洗淨,切成小塊,放盤中。
②檸檬汁加入蜂蜜一起放入碗中,調成檸檬蜜汁。
③將檸檬蜜汁淋入蘋果、秋梨塊上,拌勻即可食用。
透過上述介紹,簡單又營養的減肥早餐,你也會了嗎?減肥一定要堅持喲。