怎么爬楼梯能够起到减肥的效果?
第一、以一般的楼梯10个台阶来算,楼高三层就会有60个台阶,刚刚开始的强度可以稍微不那么大,只要上班下班的时候一百个来回,上下班各一次就行了。
第二、有了任务,那么就要说说爬楼梯的技巧,上楼梯的时候最好是两个台阶为一步,这样用力上楼梯,可以锻炼到大腿肌肉,这部分的肌肉可以有效的得到锻炼和拉伸,而下楼梯的时候应该一步一个阶梯,是出于安全的考虑,也可以适量的放松,因为上楼梯是比较费劲的,下来的时候就可以适当的放松下,按照这样的方式爬完楼梯就应该要消耗30分钟左右,但是脂肪是在运动30分钟以后才开始消耗,前面消耗的只是身体中的水分。
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第三、爬完楼梯以后可以在家进行跳操的运动,如果刚刚开始减肥,坚持不了这么大的强度,可以只是稍微的跟着比较有节奏的歌曲,全身跟着摇摆,只要身体能够接受的运动量即可,以免影响后面减肥的决心,因为减肥是一个持久以恒的“战争”。
第四、这样的运动坚持了两周以后,可以慢慢的加大运动量,由原来的100个来回增加到120、130个,循序渐进,完成的时间在四十分钟左右。所以,减肥的姐妹们千万别操之过急,减肥真的是需要一定的耐心和毅力的。
爬完楼梯以后一定要做拉伸动作,放松小腿和大腿的肌肉。拉伸的方法:大腿可以采用压腿的方法,可以把脚放在稍微高一点的桌子上,然后进行压腿,每腿5分钟;小腿的拉伸方法:小腿可以采用垫脚的方式放松,两脚垫在楼梯前,做垫脚的运动,看自己能坚持多久,感到小腿有明显的绷紧感觉,就可以慢慢的往下压,这个动作可以连续做20次。
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爬楼梯的要点:
上的时候是两步一个台阶的上,这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的时候是一个台阶一个台阶的下,这个是为安全考虑。这样上下来回100大约是30分钟。
爬完楼梯最好再增加30分钟跳操,这样减肥的效果更加好,如果你开始不适应这么多的运动,可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则,跟着激情的DJ音乐随性而跳,能运动到全身就好。还有一个秘诀,就是跳操同时,夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法,这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥,影响坚持减肥的决心。
坚持两个星期后,慢慢增加爬楼梯的来回数:从120回,循序渐进。130回,140回。完成时间大概是40分钟。所以,减肥的姐妹一定要注意,给自己定目标不要一下子定的太高,在身体和毅力接受的范围内开始,等身体习惯了,在慢慢增加运动量!这样才好坚持!
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爬楼梯后的放松动作:
爬完楼梯,要记住一定要做拉伸动作,放松一下。尤其是大腿和小腿。
拉伸方法:大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上,压腿。左右两腿各5分钟;小腿的拉伸,两个脚尖踩着楼梯,做踮脚动作,也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟,会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后,后脚跟跟往下压,坚持五秒种,这两个动作是连续的,会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成,踮脚20下,下压20下。
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助你减肥成功的3个贴士
第一个:初期减肥过程中,尽量制定短期的小目标来坚持!例如两个星期,坚持运动,控制饮食,完成后,在制定三个星期,或者更长,慢慢的增加运动量和坚持时间!这样才能培养长期的健康的运动和饮食习惯!
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第二个:不要每天都称体重,肉不是一天长上来的,也不可能一天掉下去,所以,称体重也要在完成一个小目标之后来做!这样才会增加坚持的信心和成就感!
第三个:我们都是正常人,不肯能拒绝美食,过一辈子清汤素菜的生活,在完成一个小目标后,给自己一个小奖励,约好友或家人小聚一下,满足下自己的美食欲望!同时也给自己信心去完成下一个更大的目标!