日常生活中，要倒車時，你是否可以很輕易地轉頭向後看?還是倒完車，脖子一陣痠痛?出門繫鞋帶時，是否可以不費力地彎腰?還是彎個腰，就快要直不起來?
柔軟度與肌力、肌耐力一樣，都是體適能的重要項目。柔軟度代表身體各部位可活動的最大範圍，任何可以屈、轉、彎、扭、伸展，卻不破壞姿勢的一種能力。有人的柔軟度好得不得了，例如一些體操選手，身體扭成麻花般，臉不紅氣不喘;有人的柔軟度極差，只能稍稍轉、微微扭，再多些就痛得哇哇叫。
影響柔軟度的因素，除了關節本身的結構外，肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等，也會牽制柔軟度好壞。不過，擁有適中的柔軟度，肌肉關節較不會因用力而受傷。另外，訓練柔軟度，也可達到放鬆肌肉、緩解下背痛及肩頸痠痛、維持正確姿勢與良好體態、避免突然動作時發生肌肉拉傷等的效果，也有助於預防運動傷害。
伸展運動有要領
想要改善柔軟度，就要勤做伸展運動。不過，一般人在伸展時常常以上下左右、來回急動，即彈振式的方式做伸展運動，力道不易控制，反而容易因過度伸展而受傷。比較好的伸展方式是靜態式伸展，亦即逐漸伸展肌肉，並在最後伸展位置維持一段時間。
即使是靜態伸展，也應該注意幾個要點：
伸展不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可。
應緩慢地伸展關節，並在自己可控制的範圍內伸展，避免過度伸展而拉傷。
每個部位每次伸展的時間約10～30秒，每個動作重複2～3次。
每週至少作3次伸展，可能的話，每天都挪出一些時間來練習，更有增進柔軟度的效果。
體能活動時，對於會使用較多的關節部位，運動前應該特別多花一些時間伸展。
要特別注意，充分熱身運動後，再做伸展運動，效果會較好。另外，運動後由於體温升高，在做緩和運動時加一些伸展運動，不但伸展效果更好，也有助於解除疲勞。
隨時伸展 保持肌肉關節最佳狀態
現代人久坐少動，尤其不少上班族的工作時間幾乎佔去一天的大半，沒時間運動下，體能狀態年年下滑。其實只要隨時利用空檔，在有限的空間裏，即可利用桌、椅、樓梯、牆壁、欄杆，做些簡單的伸展運動，讓肌肉與關節維持適當的活動。以下介紹13組伸展運動，建議你，趕快動一動，改善身體柔軟度。
1.頸部伸展
功效：幫助消除頸部緊繃
方法：可坐或站做頸部伸展。雙腳平踩地面、雙腳分開與肩寬。慢慢地將頭轉向右，直到你感覺稍稍伸展，然後停住10～30秒，保持姿勢。接着將頭慢慢轉向左，直到感覺到伸展的位置，然後固定、維持10～30秒。重複左、右轉頭至少3～5次。
貼心提醒：注意，不要將頭往前點或往後倒。
2.肩部伸展
功效：可幫助改善儀態
方法：背對牆站立，兩腳分開與肩寬，手臂抬到與肩高。彎曲手肘，讓手指指向天花板，手指並且碰到背後的牆面，維持10～30秒不動。接着將手肘往下翻轉，仍然維持彎曲，手指朝下，如果能的話，手指碰觸牆面。同樣維持10～30秒不動。重複手肘往上、朝下的動作至少3～5次。
貼心提醒：當你感覺到手肘伸展或覺得有點痛時，就停止動作。如果感到刺痛，更要立即停止伸展。
3.肩與上臂伸展
功效：可讓你坐上車時，比較輕鬆繫上座椅的安全帶，尤其是上年紀的老人家。但如果肩膀已有不適症狀，應在做此運動前，先徵詢醫師的意見。
方法：站立，雙腳打開與肩同寬。右手握住毛巾的一端，舉起毛巾過頭，讓毛巾沿着背部垂下，左手握住毛巾的另一端。左手漸漸將毛巾向下拉曳，帶動右肩往下，直到右肩感受到伸展或稍微不適，就立刻停止拉曳，右手回到原來位置。再重複至少做3～5次。接着換左手在上，右手在下，重複動作，伸展左肩至少3～5次。
4.上半身伸展
功效：加強手臂、胸部、肩膀的柔軟度，拿取架上或櫥櫃裏的東西時，會更容易。
方法：以超過上臂長的距離，面對牆站立，雙腳分開約肩的寬度。傾身向前，兩手掌心以肩寬的距離，平貼在牆上。背打直，兩掌心慢慢貼着牆面往上，直到手臂高舉過頭，然後停留10～30秒，再慢慢以掌心貼着牆面往下，此為完成一次動作。重複上下動作至少3～5次。
5.胸部伸展
功效：除了可伸展胸部肌肉外，也有助於美姿美儀。
方法：可站或坐在沒有把手的椅子上，做此動作。首先，分開雙腳與肩寬，平踩在地。往兩側張開雙手到肩的高度，掌心向前。再慢慢地往後撐，感覺兩片肩胛骨逐漸擠靠。當感到伸展或稍微不適時，維持不動，停留10～30秒。重複此套動作至少3～5次。
6.背部伸展1
功效：伸展背部肌肉，但如動過髖關節手術或背部手術，做此動作前請先徵詢醫師。
方法：坐在平穩沒有把手的椅子上，分開雙腳與肩寬，平踩在地。慢慢彎身，並保持背部與頸部打直。接着再微微放鬆頸部，放低下巴，並再慢慢更往下彎，雙手分別順着雙腳的小腿肚往下，一旦感覺伸展或有不適就停止彎身。維持此姿勢10～30秒後，再慢慢起身回到原來的坐姿。重複動作至少3～5次。
貼心提醒：柔軟度更好後，可以盡所能往前彎身，直到手碰到腳跟。
7.背部伸展2
功效：需要扭轉身體或轉頭往後看時，可較容易。但如動過髖關節手術或背部手術，做此動作前請先徵詢醫師。
方法：坐在平穩有把手的椅子上，分開雙腳與肩寬，平踩在地，背部儘可能坐直。在臀部不動的情況下，慢慢地向左側扭腰，並將頭轉向左，左手放在椅子的左側把手上，並將右手放在左大腿。如可能的話，再多扭一點腰，並且維持10～30秒不動。接着再慢慢將臉轉回中央，往前看。然後再換往右邊扭腰，重複上述動作。左右交換重複做至少3～5次。
8.上背部伸展
功效：改善肩膀與上背部的柔軟度。
方法：坐在平穩沒有把手的椅子上，分開雙腳與肩寬，平踩在地。雙手往前抬起至與肩同高，兩手的掌心朝外、兩手相碰。放鬆肩膀，上半身靜止不動，雙手向前伸，直到你感覺到伸展或稍有不適時停止。然後人往椅背靠，放鬆休息。之後再重複動作至少3～5次。
9.足踝伸展
功效：改善腳踝肌肉的柔軟度。
方法：選一張平穩沒有把手的椅子，手扶着椅子，坐在前緣，雙腿往前伸直。雙腳腳跟着地，彎曲腳踝，腳尖朝上，維持10～30秒。再彎曲腳踝、腳尖朝前點，維持10～30秒。之後重複動作至少3～5次。
10.後腿伸展
功效：改善後腿的柔軟度，但如動過髖關節手術或背部手術，做此動作前請先徵詢醫師。
方法：坐在長椅的邊緣，或坐在堅硬的表面上(例如，將兩張椅子併在一起)。背打直，將一腳放在長椅上，腳尖朝上扳直，另一腳穩穩踩在地上。感覺扳直的腳伸展，並且維持10～30秒。重複至少3～5次動作後，再換另一腳伸展。
11.大腿伸展
功效：改善大腿肌肉柔軟度，但如動過髖關節手術或背部手術，做此動作前請先徵詢醫師。
方法：站在堅固的椅子後方，雙腳分開與肩寬，膝蓋打直。右手扶着椅子，維持平衡，再彎起左腳，以左手抓住左腳腳背(或腳踝)，左腳膝蓋向下朝着地板。輕柔地拉腳直到大腿感受到伸展，並且維持此姿勢10～30秒。放下左腳後，再重複動作至少3～5次。之後再換做右腳。
貼心提醒：如果無法抓住腳踝，可以用彈力帶或毛巾環住腳，再以手抓彈力帶或毛巾的兩端。
12.臀部伸展
功效：伸展臀部與大腿內側肌肉，但如動過髖關節手術或背部手術，做此動作前請先徵詢醫師。
方法：在地上放個軟墊平躺後，雙腿併攏、彎曲膝蓋，雙腳平踩在地，雙肩也儘量不離地。將一邊的膝蓋在不會不舒服的範圍內，儘可能慢慢放低，另一邊的膝蓋不動，同時雙腳還是靠在一起，至最大極限後，維持10～30秒後，再慢慢將放低的膝蓋收回來。重複此動作至少3～5次後，再換另一側膝蓋至少做3～5次。
貼心提醒：年長者要平躺在地或起身時，可在面前放一張堅固的椅子輔助，慢慢躺下、慢慢起身，避免意外。
13.下背部伸展
功效：伸展下背部肌肉，但如動過髖關節手術或背部手術，做此動作前請先徵詢醫師。
方法：平躺在地上的軟墊，雙腿併攏、彎曲膝蓋，雙腳平踩在地。雙肩不離地，雙臂打開儘量平放在兩側約與肩高。在不會不舒服的範圍內，雙膝併攏同時往一側倒下，至最大極限後，固定姿勢10～30秒。慢慢收回雙膝，再重複動作向另一側倒下。如此重複兩側交替動作，至少3～5次。
