3分鐘腰部運動
伏身踮腳呼吸
·具體步驟：趴在牀上或是瑜伽墊上，手臂以手肘為中心點呈90度屈起，支撐上半身的重量;下半身順勢伸直，僅以腳尖踮起，此時會感覺到全身重量集中在腰部;緩緩地吸氣、吐氣，進行10個回合。
·説明：此動作簡單易行，對於消除小腹贅肉相當有效，練習者可根據自身實際感覺，適當延長練習時間和增加運動強度。一般在連續練習3天后，可開始逐漸增加難度。
直身蹲坐旋體
·具體步驟：坐下，雙腳腳尖均朝前;臀部壓在左腳上，雙手放在身後支撐全身重量;右腿彎曲，右腳在左膝的外側，上半身依然保持不動;右手放到臀部後，左手以順時針方向，越過右膝平放在右大腿上;緩緩吸氣，向後扭轉上半身，直到極限，再緩緩吐氣，恢復直身坐起姿勢，做10個回合之後，交換雙腿，重複上述動作。
·説明：注意身體的重量是平均分攤到身體左右兩側的。
3分鐘臀部運動
蹬踏布條
·具體步驟：平躺於牀上或瑜伽墊上，一腿屈膝，一腿與身體呈90度向上伸直;將長布條套在伸直一腿的腳底，兩手分別抓住布條兩端，用力繃直、繃緊;保持此姿勢，緩慢呼吸10次，然後左右腿交替。
·説明：此動作既能調整腿部線條，又能結實手臂。
4分鐘腿部運動
抬腿貼牆開合
·具體步驟：平躺於靠在牆壁邊的牀上或瑜伽墊上，雙臂張開、平伸，全身放鬆;以臀部為中心點，身體呈90度屈起，臀部及雙腿緊貼牆壁，緩慢地深呼吸10次;臀部緊貼於牆壁，兩手手肘於頭頂交握，吐氣時，將兩腿張開至極限，吸氣時合攏雙腿，如此隨着呼吸開合雙腿，約20個回合。
·説明：將雙腿抬高，高於心臟位置，可促進腿部血液循環，改善足部冰冷問題，同時，消除腿部水腫。
模擬起跑
·具體步驟：模擬跑步時準備起跑的動作，背部挺直，兩手保持平直;以單腿屈膝支撐身體重量，另一隻腿往後伸直，以膝蓋着地;緩慢呼吸10次，然後換腿重複以上動作。
·説明：此動作可緊實腿部肌肉，並可緩解腰部痠痛。
拉扯布條
·具體步驟：平躺於地，左側保持一條直線，左手自然放於腰間;將長布條套於右足上，右手抓住布條兩端，將布條繃直，右腿向外側撐開;保持此動作，緩慢呼吸10次，然後換腿。
·説明：此動作能使下半身緊實。
花樣抬臀
·具體步驟：趴於牀上或瑜伽墊上，兩手緊貼於身體兩側;一腿以腳尖支撐，一腿則往後緩慢抬起，儘量抬高，接近上半身，練習10次後，換腿;趴在牀上或瑜伽墊上，兩腿併攏，儘量往上抬起，靠雙手及腹部支撐身體重量，做20次。
·説明：此動作能充分運動到下半身，有效鍛鍊臀部及腹部肌肉，令臀部渾圓、結實。
